Las porciones ideales según tu figura

Glennys Advíncola Then | 2 enero, 2015 | Compartir:

Cuando escogemos llevar un estilo de vida saludable, existen hábitos que cambian, como las porciones de alimentos que ingerimos. Marilú Sepúlveda, nutricionista del Club Body Shop, nos ayuda a llevar un mejor registro de las calorías que consumimos para así lograr los resultados propuestos con nuestra rutina de ejercicios.
porciones articulo
– Primero se deben calcular las calorías necesarias según la edad, peso, estatura, actividad física, ejercicio y condición de salud.

Fórmula para nosotras:

[655 + (9.6 x Peso kg) ] + [ (1.8 x Altura cm) – (4.7 x Edad)] x intensidad de tu actividad física

Identifica tu intensidad:

– Sedentaria (haces poca actividad física): 1.2
– Actividad ligera (haces actividad física de una a tres veces por semana): 1.375
– Actividad moderada (haces actividad física 3 a 5 veces por semana): 1.55
– Actividad intensa (haces actividad física 6 a 7 veces por semana): 1.725
– Actividad extremadamente alta (atletas profesionales): 1.9

– De ahí partimos para saber la cantidad de proteínas, carbohidratos, minerales y grasas que podemos ingerir.

– Luego se dividen en las distintas comidas, dependiendo de nuestra rutina diaria y del momento del día en el que hacemos más actividad física.

Sepúlveda nos recomienda incluir en todas nuestras comidas los tres grupos de alimentos: ensalada, proteínas y carbohidratos.

Por qué no debemos abusar de las porciones

Si comemos de más, lo que no use nuestro metabolismo se reserva en forma de grasa. Si comemos menos de lo que necesita el metabolismo, vamos a sacar la energía de la destrucción de nuestros músculos y tejido magro. Conociendo las porciones que nos tocan, podemos ir eligiendo distintas combinaciones a lo largo del día.

La porción perfecta según nuestra figura

El peso, la estatura y la edad son tu indicador. Si tienes una libras de más, debes comer menos calorías diarias, ya que el cuerpo acumula grasa en distintas zonas dependiendo de la genética, del deporte que practiquemos, de nuestro estado hormonal y demás factores. En términos generales para ganar peso debemos sobrealimentarnos y para bajar de peso debemos de reducir unas 500 calorías por día.

La alimentación es más responsable que el ejercicio en términos del peso. Si entrenas pero no llevas una dieta adecuada, los resultados no serán los deseados: bajas la grasa, pero no el peso total. O viceversa: aumentas de peso, pero también aumentas grasa. Por eso, lo ideal es combinarlos. «Incluso para tener el mejor rendimiento en el ejercicio hemos de alimentarnos con conciencia y no por capricho».

Tips para medir tus porciones

– Sírvete en platos y cubiertos pequeños.

– No te saltes el desayuno.

– Sírvete una vez y no regreses a la cocina por más.

– Prepara un menú semanal e intenta comer en la casa.

– Lleva un diario de alimentación para que te vayas haciendo consciente de lo que comes.

– La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos (ADA) creó un sistema pedagógico para facilitar el control de las porciones comparándolas con objetos que usamos todos los días, como los que te presentamos en el siguiente cuadro:

como medir tus porciones (1)

 

Controlar el tamaño de las porciones te ayudará a controlar la ingestión de calorías y por lo tanto tu peso. Es un buen inicio en la búsqueda de un estilo de vida que te mantenga saludable por dentro y por fuera.

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